A dor crônica afeta cerca de 1,6 milhões de australianos com idade igual ou superior a 45 anos, muitos dos quais lutam com a dor articular causada por condições como a osteoartrite.¹ Se você faz parte desse grupo, a ideia de ficar em casa para manter o "distanciamento social" pode parecer especialmente desafiador.

Afinal, se você não pode ir à academia, fazer sua sessão de fisioterapia, ou até mesmo dar uma volta pelo bairro, como você vai manter o controle de sua condição crônica de saúde? Felizmente, há coisas que podem ser feitas para controlar a sua dor artrítica e permanecer ativo em casa, além de algumas razões pelas quais é importante que você faça isso. Sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar qualquer atividade, para ter certeza de que ela é adequada para a sua condição específica.

Por que estar em movimento é importante para pessoas com dor nas articulações (especialmente durante o distanciamento social)?

Muitos especialistas em saúde incentivam os adultos a se movimentarem todos os dias, seja fazendo um treino real ou apenas acrescentando uma atividade extra como caminhadas, alongamentos ou tarefas domésticas. Conselhos como este são especialmente importantes para pessoas com dor artrítica. Aqui está o motivo:

Algumas pesquisas demonstraram que o exercício regular, incluindo atividades aeróbicas de baixo impacto e alongamento, pode melhorar a dor e a função em pessoas com artrite e outras condições articulares.² O exercício também é um excelente anti-estresse e ajuda você a dormir, o que é importante para melhorar o humor e a saúde imunológica.³ E como sabemos que a dor muitas vezes piora sob estresse, a atividade regular é uma boa maneira de controlar a sua condição de dor crônica, bem como sua saúde mental e seu humor.⁴

Então, qual a quantidade de atividade física você deve fazer, mesmo que esteja se protegendo em casa ou em quarentena?

Um objetivo geral, de acordo com o Australian Department of Health and Human Services, é realizar um total de 30 minutos de atividade moderadamente intensa em todos, ou pelo menos na maioria, dos dias da semana, caso tenha 65 anos ou mais.⁵ Com essa intensidade, sua frequência cardíaca subirá e você poderá suar um pouco, mas, ainda assim, deve ser capaz de manter uma conversa curta.

Isso parece ser bastante razoável, certo? A boa notícia é que alguma atividade é melhor do que nenhuma atividade.⁶ Portanto, se você não conseguir fazer meia hora de exercícios, ainda pode se beneficiar fazendo menos, pois até mesmo 5 a 10 minutos podem ser benéficos.

Maneiras de controlar sua dor nas articulações durante o distanciamento social

Se, no momento, não é possível frequentar a academia ou passar algum tempo fora de casa, aqui estão algumas ideias para se manter ativo e controlar sua dor de mesmo assim.

• Coloque as tarefas domésticas em dia. Aspirar ou espanar o pó e outras tarefas de limpeza são ótimos exemplos de atividade física em casa. Certifique-se de usar os movimentos corporais corretos ao fazer essas tarefas para não comprometer as articulações (por exemplo, evite flexionar ou girar de forma excessiva ao levantar objetos).

• Fique de pé, alongue-se e se movimente durante os intervalos comerciais.
• Encaixe pequenos treinos durante o tempo ocioso (por exemplo, enquanto aguarda o forno pré-aquecer).
• Pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre entregas de medicamentos.
• Peça ao seu fisioterapeuta ou médico um programa de exercícios em casa. Seu programa pode incluir atividades gerais, ou exercícios específicos, para controlar a dor em articulações específicas, como ombro, costas, quadril ou joelhos. Com a supervisão do seu médico, você também pode pesquisar exercícios para serem feitos em casa em sites como o YouTube. Muitos desses exercícios não exigem nenhum equipamento adicional.

Se você acha que não consegue lidar física ou emocionalmente com 30 minutos de exercícios por dia, tudo bem! Preocupar-se muito com o que você "deveria" fazer pode acabar piorando a sua dor e aumentando o estresse e a ansiedade. E, não importa o que esteja acontecendo no mundo agora, nós o encorajamos a fazer sua parte para manter você, seus entes queridos e sua comunidade saudáveis.

1. Chronic pain in Australia, AIHW (2020, May 7). https://www.aihw.gov.au/reports/chronic-disease/chronic-pain-in-australia/contents/summary
2. Benefits of Exercise for Osteoarthrits (2020). Arthritis Foundation. www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis
   
3. Understanding the Facts Physical Activity Reduces Stress (2020). Anxiety and Depression Association of America. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
   
4. Ahmad, A. and Zakaria, R. (2015, Dec 22) Neuroscience Pain in Times of Stress. Malays J Med Sci. Special Issue: 52–61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4795524/
   
5. Physical Activity Recommendations for Older Australians (65 years and older) (2019, Apr, 12). Australian Government Department of Health. www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
   
6. How 10 Minutes Can Be a Workout (2020). SmokeFree.gov. https://smokefree.gov/stay-smokefree-good/get-active/how-10-minutes-can-be-workout