O sono é essencial para todos, e especialmente para pessoas que convivem com a dor articular crônica. 

Porque é o seguinte:

Quando você dorme, não está apenas lá deitado "sem fazer nada". Durante o sono, o seu corpo está realmente trabalhando duro para reparar e regenerar suas células, tecidos e órgãos. Se você não dormir regularmente as 7 a 9 horas de sono recomendadas por noite, sua saúde a curto prazo e até mesmo a longo prazo pode ser afetada negativamente — e sua dor crônica pode até mesmo piorar.^1,2 A privação crônica do sono aumenta ainda o risco de outras condições de saúde frequentemente associadas à dor, incluindo doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.³ 

Claro que, mesmo que tudo isso faça sentido, você ainda pode se sentir frustrado. Afinal, adormecer ou ficar dormindo com dor crônica pode ser desafiador, e muitas pessoas com condições como artrite ou fibromialgia lutam contra a insônia.^2,4 

Então, fica a dica: pessoas com dor crônica muitas vezes lutam para dormir e são mais propensas a ter insônia do que pessoas sem dor crônica.³ Mas, a falta de sono pode piorar a dor, enquanto dormir o suficiente pode melhorar os seus sintomas. O que você pode fazer?

Embora não haja uma solução simples para ninguém, existem várias estratégias que você pode explorar para melhorar o seu sono e facilitar o seu descanso tão necessário. Confira as sugestões abaixo: 

1. Use o colchão, os travesseiros e a posição para dormir que sejam mais adequados para as suas necessidades

O seu ambiente de sono deve atender às necessidades do seu corpo e suas preferências pessoais. Então, além de usar sua cama e quarto apenas para dormir e para a intimidade sexual, experimente posições e produtos que funcionem melhor para você. Aqui estão algumas ideias gerais:

• Muitas vezes, um colchão firme é melhor do que um macio para pessoas com dor crônica (especialmente para a região lombar)
• Algumas pessoas optam por uma base ajustável para o colchão, podendo assim dormir com sua parte superior do corpo mais elevada
• Travesseiros muito grossos ou muito finos podem tensionar o pescoço
• Travesseiros extras/ou de corpo sob ou entre os joelhos ou entre os braços podem aliviar a dor e melhorar a posição do ombro, da lombar e do quadril
• Às vezes, dormir de costas pode ajudar pessoas com dor crônica nesta região do corpo. É uma boa ideia que pessoas com dor no ombro ou no braço evitem dormir do lado afetado

2. Consulte o seu médico antes de testar novos soníferos e outros medicamentos ou de alterá-los.

Sempre fale com seu médico antes de iniciar ou parar qualquer medicação, seja prescrita ou sem receita médica. Medicamentos para dor ou soníferos podem lhe ser úteis, mas trazem certos riscos, incluindo efeitos colaterais e dependência.

Os medicamentos para dormir podem até perturbar a qualidade do seu ciclo de sono.³ É por isso que muitos dos principais especialistas em sono recomendam explorar outras maneiras naturais de melhorar o sono antes de recorrer à farmacinha que tem em casa.

3. Pratique a boa higiene básica do sono

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e comportamentos de estilo de vida que demonstrou melhorar a qualidade e a quantidade do sono e otimizar os sistemas no cérebro e no corpo que promovem o sono.^3,5-7 Para ajudar a si mesmo a adormecer e continuar dormindo durante toda a noite, mesmo que sinta dores diárias, tenha esses hábitos em mente:

• Reduza ou elimine o consumo de cafeína e álcool
• Mantenha todos os dias o mesmo horário para dormir e acordar
• Durma em um quarto escuro e fresco
• Exponha-se, de forma saudável, à luz solar durante o dia, especialmente de manhã
• Evite a exposição excessiva à luz artificial durante a noite (diminua a luz, use filtros de bloqueio de luz azul, desligue TVs e telefones uma hora antes de dormir)
• Só vá para a cama quando estiver sonolento

4. Estabeleça uma rotina relaxante quando for dormir

Parte da boa higiene do sono envolve ter uma rotina relaxante à noite. Isso ajuda o seu corpo a se acostumar com o seu horário, promove a sonolência, além de impedir que você seja muito estimulado quando for dormir. 

O truque? Faça coisas relaxantes das quais goste. As ideias incluem: 

• Escrever em um diário
• Ler
• Meditar (que comprovadamente ajuda no alívio das dores)⁸
• Fazer exercícios de respiração profunda (que também aliviam a dor)⁹
• Fazer artesanato, desenhar, tocar e ouvir música ou qualquer outro passatempo calmante
• Fazer automassagem, ioga suave e alongamentos

5. Pratique atividades físicas durante o dia

O exercício pode melhorar o sono e também ajudar no controle da dor articular crônica, assim, movimentar-se diariamente é importante para conseguir ambos os resultados.^3,10 Fale com um fisioterapeuta ou médico sobre formas de se exercitar com segurança e o que você pode fazer para melhorar a função articular e a força muscular.

Conclusão

Não há dúvida de que as pessoas que relatam dor crônica tendem a reportar também uma qualidade inferior e menor quantidade de sono em comparação a pessoas que não sentem dor. Mas isso não significa que sua dor crônica precisa impedir que você tenha uma boa noite de sono. Implemente essas técnicas a partir de hoje, e caso ainda tenha dificuldades para dormir, fale com seu médico.

1. Finan, P., et al. (2013). The association of sleep and pain: An update and a path forward. Journal of Pain. 14(12):1539–1552. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046588/
2. How to sleep well despite chronic pain (2020). Harvard Medical School. www.health.harvard.edu/pain/how-to-sleep-well-despite-chronic-pain
3. Colten, H. and Altevogt, B. Eds. (2006). Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research Washington (DC): National Academies Press. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
4. Louie, G., et al. (2011). Sleep Disturbances in Adults With Arthritis: Prevalence, Mediators, and Subgroups at Greatest Risk. 2007 National Health Interview Survey. Arthritis Care Research. 63(2):47–260.  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3461323/
5. Pain and sleep (2020). Sleep Foundation.  www.sleepfoundation.org/articles/pain-and-sleep
6. What is sleep hygiene (2020). National Sleep Foundation.  www.sleep.org/articles/sleep-hygiene/
7. Bolash, R., and Drerup, M. (2015). How to beat insomnia when you have chronic pain. Cleveland Clinic.  https://health.clevelandclinic.org/managing-insomnia-for-those-with-chronic-pain/
8. Steiner, B. (2014). Treating Chronic Pain with Meditation. The Atlantic. www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/treating-chronic-pain-with-meditation/284182/
9. How to: Relaxation, Meditation, and Deep Breathing. Australian Pain Management Association (2020). www.painmanagement.org.au/2014-09-11-13-35-53/2014-09-11-13-36-47/261-how-to-relaxation,-meditation-and-deep-breathing.html 
10. Ambrose, K., and Golightly, Y. (2020). Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when. Best Practice & Research: Clinical Rheumatology. 29(1): 120–130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534717/